Progressive Muskelentspannung: bewusstes An- und Entspannen

Wie gezielte Übungen den Körper beruhigen und den Geist entlasten

Es war in den 1920er-Jahren, als der amerikanische Arzt Edmund Jacobson eine einfache, aber wirkungsvolle Beobachtung machte: Wenn Muskeln angespannt sind, spiegelt sich das oft auch im Geist wider – Unruhe, Stress oder innere Anspannung nehmen zu. Also entwickelte er eine Methode – die progressive Muskelentspannung –, mit der sich durch bewusstes Anspannen und Loslassen der Muskulatur spürbare Ruhe einstellt. Was damals als therapeutisches Verfahren begann, hat längst den Weg in Kliniken, Praxen und auch in den Alltag vieler Menschen gefunden.

Was ist die progressive Muskelentspannung?

Bei der progressiven Muskelentspannung geht es darum, verschiedene Muskelgruppen nacheinander bewusst anzuspannen und anschließend wieder zu entspannen. Man liegt bequem oder sitzt entspannt, beginnt etwa bei den Füßen und wandert Schritt für Schritt nach oben bis ins Gesicht. Jede Anspannung dauert nur wenige Sekunden, das Loslassen etwas länger. Wichtig dabei ist die Aufmerksamkeit: den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung gezielt wahrzunehmen. Je nach Bedarf dauert eine Übungseinheit zwischen 10 und 30 Minuten. Für den Einstieg helfen angeleitete Kurse oder Audioübungen. Sie geben Sicherheit und erleichtern das Dranbleiben.

Welche positiven Effekte hat die progressive Muskelentspannung?

Wer progressive Muskelentspannung regelmäßig übt, bemerkt schnell positive Veränderungen: Stress fällt schneller ab, die Muskeln fühlen sich gelockert an, das Einschlafen gelingt oft besser. Auch bei Kopfschmerzen, innerer Unruhe oder Verspannungen kann die Methode Linderung bringen. Der Grund: Durch die Entspannung wird das Nervensystem beruhigt, Stresshormone sinken, und ein Gefühl von innerer Gelassenheit stellt sich ein. Viele empfinden die Übungen zudem als kleine Auszeit im Alltag – ein Moment, in dem Sie bewusst den Körper spüren und den Kopf freier werden lassen. Wichtig bleibt: Bei akuten Verletzungen oder Erkrankungen sollten Sie die Anwendung vorher ärztlich abklären.